"Θα μείνω χοντρή για πάντα! "ή αλλιως "Συναισθηματικό φαγητό: Ταΐζοντας τα συναισθήματά σας"

«Είναι βράδυ και μόλις γύρισα σπίτι. Ευτυχώς, βρήκα λίγο χρόνο να χαλαρώσω και να μείνω μόνη. Πριν λίγο έφαγα το βραδινό μου, ένα τοστ με ένα γιαούρτι, άρχισα δίαιτα πάλι...αλλά στριφογυρίζει στο μυαλό μου η τούρτα σοκολάτας. Δεν πρέπει να τη φάω, δεν πρέπει να χαλάσω τη δίαιτα, όμως τη θέλω. Ένα μικρό κομματάκι και μετά τίποτε άλλο. Λίγο τούρτα και μετά λίγα μπισκότα, λίγα πατατάκια, λίγο τυρί με ψωμί. Ουφ έσκασα! Ας φάω, όμως, και την υπόλοιπη τούρτα, αφού τώρα χάλασα τη δίαιτα! Πάλι δε θα καταφέρω τίποτα! Πόσο άχρηστη είμαι! Θα τρελαθώ! Θα μείνω χοντρή για πάντα!»

dailymail.co.uk

Μήπως ο παραπάνω μονόλογος σας θυμίζει κάτι; Το παραπάνω γεγονός που περιγράφεται είναι ένα υπερφαγικό επεισόδιο. Το άτομο τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού, χωρίς να πεινάει και εξακολουθεί να τρώει παρότι αισθάνεται κορεσμό. Συνήθως, τρώει μόνο του, καθώς αισθάνεται ντροπή και αμηχανία και τελικά, ενοχές και απέχθεια προς τον εαυτό του.

Η κατανάλωση φαγητού, συχνά, συνδέεται με τα συναισθήματα μας. Τρώμε για να «αντιμετωπίσουμε» το άγχος και τη νευρικότητα ή να καταπνίξουμε τη στεναχώρια ή για να γιορτάσουμε, όταν είμαστε χαρούμενοι. Άλλες φορές, τρώμε από ανία ή θυμό, καθώς και λόγω χαμηλής αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης. Η πρόσληψη τροφής, σε απάντηση των διαφόρων ψυχολογικών καταστάσεων, ονομάζεται συναισθηματικό φαγητό.

Ισχυρά όπλα για την καταπολέμηση του συναισθηματικού φαγητού είναι η καθαρή σκέψη και η λογική. Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική, μια σχολή ψυχοθεραπείας που διερευνά τον τρόπο σκέψης και τον τρόπο που αυτές οι σκέψεις επιδρούν στα συναισθήματα και τη συμπεριφορά, βοηθά σε αυτή την κατεύθυνση. Οι σκέψεις οδηγούν σε συναισθήματα και αυτά οδηγούν στην κατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, ένα γεγονός όπως είναι ότι με απολύσανε από τη δουλειά μου, μπορεί να οδηγήσει στη σκέψη ότι είμαι ανάξιος, οπότε αυτή η σκέψη ενδέχεται να οδηγήσει στη λύπη και την απαξίωση του εαυτού μου. Στη συνέχεια, για να «πνίξω» αυτά τα άσχημα συναισθήματα μπορεί να προβώ σε ένα υπερφαγικό επεισόδιο και έτσι να αρχίσει ένας φαύλος κύκλος σκέψεων-συναισθημάτων-αδηφαγικού φαγητού.

Στρατηγικές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν σε αυτή την κατεύθυνση είναι οι παρακάτω:

• Να μάθει το άτομο να αναγνωρίζει το αίσθημα της πείνας και τα σήματα κορεσμού, γιατί συχνά τρώμε, χωρίς να πεινάμε πραγματικά.

• Η τήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων είναι χρήσιμη, ώστε να διαπιστώσει ποιες ώρες της ημέρας και κάτω από ποιες συνθήκες καταφεύγει στο συναισθηματικό φαγητό.

• Η συστηματική άσκηση είναι μια ωφέλιμη στρατηγική για να μείνει το άτομο μακριά από το συναισθηματικό φαγητό. Αυξάνει τη διάθεση και βοηθάει το άτομο να διοχετεύσει τα άσχημα συναισθήματα, όπως η νευρικότητα και το άγχος.

Λανθασμένη στρατηγική αντιμετώπισης του προβλήματος είναι η έναρξη μιας αυστηρής δίαιτας, καθώς μπορεί να οδηγήσει στα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.

Εάν μέσα στις παραπάνω συμπεριφορές βρίσκετε τον εαυτό σας, προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια δίαιτας είναι σημαντικό να αναζητήσετε υποστήριξη από ειδικούς επιστήμονες όπως έναν πτυχιούχο διαιτολόγο ειδικευμένο στην τροποποίηση συμπεριφοράς. Έτσι, λοιπόν, θα εκπαιδευτείτε διατροφικά και θα καταφέρετε να αποκτήσετε τον έλεγχο της συναισθηματικής πείνας. Πολλές φορές, όσο πραγματική και αν φαίνεται η πείνα σας δεν προέρχεται από την κοιλιά σας, αλλά από το μυαλό σας!

πηγη:  www.nutrimed.gr
Συγγραφείς: Παπαγιαννοπούλου Γλυκερία, MSc

Η σωστή μερίδα..

Έχει μεγάλη σημασία να τρώμε τροφές από κάθε ομάδα τροφίμων στα γευματα μας, αυτό το έχουμε ήδη συζητήσει.
Όμως μπορούμε να τρώμε όσο θέλουμε απο αυτές τις τροφές;
Υπάρχουν κάποιοι κανόνες για την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε;

Το "παν μέτρον άριστον" εφαρμόζεται απόλυτα στο σώμα μας.

Όταν η μερίδα μας είναι ακριβώς όση χρειαζόμαστε τότε τα θρεπτικά συστατικά κυκλοφορούν στο αίμα μας και χρησιμοποιούνται για ενέργεια ή για αναδόμηση των ιστών κλπ
Όταν η μερίδα μας είναι μεγαλύτερη, τότε το παραπάνω φαγητό αποσυντονίζει τον οργανισμό μας και τα κύτταρά μας το αποθηκεύουν ως λίπος.

Πόσο είναι όμως το σωστό φαγητό για τον καθένα; Φυσικά δεν είναι δυνατόν να τρώει μια γυναικα 1.60 την ίδια ποσότητα με έναν άνδρα 1.85.
Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταλάβουμε την σωστή ποσότητα της κάθε τροφής είναι ο εξής:

Για την πρωτεϊνη μας (κοτοπουλο, ψαρι, κρέας, αυγά) η σωστή ποσότητα είναι μια παλάμη χωρίς τα δάχτυλα με φυσιολογικο πάχος

Για τους υδατάνθρακες από φρέσκα προϊόντα (φρούτα και λαχανικά)  η σωστή ποσότητα είναι δυο χούφτες ενωμένες με χαμηλό ύψος ή αλλιώς 1 φλιτζάνι

Για το άμυλο μας (ρύζι,μακαρόνια,κουσκούς,πατάτα) εφόσον αυτά είναι συνοδευτικά στο πιάτο μας η σωστή ποσότητα είναι μια χουφτίτσα ή αλλιώς 1/2 φλιτζάνι

αν δεν είναι συνοδευτικά (πιο σπάνια) και τρώμε για παράδειγμα μακαρόνια με σάλτσα τότε η σωστή ποσότητα είναι 2 φλιτζάνια ή 2 γεμιστά κλπ.


Για τα γαλακτοκομικά μας η σωστή ποσότητα είναι δυο δάχτυλα τυρί ή 2 κ.σ τριμμένο τυρί ή 2 κ.σ τζατζίκι, cottage, τυρί κρέμα

και τέλος για τα καλά λίπη μας η σωστή ποσότητα είναι 2 κ.σ ελαιόλαδο, σπιτικές πραλίνες ξηρών καρπών, φιστικοβούτυρο ή μια 1/4 φλ ξηροί καρποι (περίπου 5 αμύγδαλα)

Προσοχή στις μερίδες λοιπόν και με καλούς συνδυασμούς υγιεινών τροφών, το σώμα σας θα σας ευχαριστεί!

Σπιτικό φιστικοβούτυρο και πραλίνες

Οι ξηροί καρποί μπορούν να μας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία μας αν καταναλώνονται με μέτρο (βλ. http://www.medlook.net/article.asp?item_id=2264)

Για τον λόγο αυτό μπορούμε πολύ εύκολα να φτιάξουμε στο σπίτι φιστικοβούτυρο, πραλίνα αμυγδάλου, πραλίνα φουντουκιού κλπ

μπορούμε να τα χρησιμοποιούμε στην κρέμα βρώμης το πρωί, στο γιαούρτι μας, μέσα σε σάντουιτς με λίγη μαρμελάδα ή και σαν γαρνιτούρα σε σαλάτες αντί για τριμμένους ξηρούς καρπούς.

Υλικά 

φιστικοβούτυρο

απλά φιστίκια της αρεσκείας μας κατα προτίμηση ψημένα, ανάλατα

(προαιρετικά ελάχιστο λάδι ή αλάτι)

πραλίνα αμυγδάλου

απλά αμύγδαλα της αρεσκείας μας κατα προτίμηση ψημένα, ανάλατα

((προαιρετικά ελάχιστο λάδι ή αλάτι)

πραλίνα φουντουκιού
απλά φουντούκια της αρεσκείας μας κατα προτίμηση ψημένα, ανάλατα
(προαιρετικά ελάχιστο λάδι ή αλάτι)

επίσης μπορούμε να φτιάξουμε πραλινα ανάμικτων ξηρών καρπών
ανάμικτοι ξηροί καρποι της αρεσκείας μας (πχ ηλιόσπορος,φιστίκι και αμύγδαλο)
(προαιρετικά ελάχιστο λάδι ή αλάτι)

Το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να βάλουμε τους ξηρούς καρπούς στο μεγάλο multi του πολυμιξερ. Μόλις το μίγμα κολλήσει στα τοιχώματα του multi τα καθαρίζουμε με ένα κουτάλι και συνεχίζουμε το χτύπημα και ρίχνουμε ελαχιστο λάδι (αναλογα με το multi μπορει να χρειαστεί να το επαναλάβετε 3-4 φορές)
Η πραλίνα μας είναι πανέτοιμη!!
Υγιεινή, χωρίς συντηρητικά φτιαγμένη από τα χεράκια μας!
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στην πραλίνα σας βανίλια,μέλι,κανέλα,μοσχοκάρυδο,κακάο για να την κάνετε με τον δικό σας μοναδικό τρόπο!!
Συντηρείται σε δροσερό μέρος ή στο ψυγείο σε καλά κλεισμένο δοχείο.

καλή απόλαυση!

Κάντε τη διατροφή σας "καθαρή"

πλουτίστε το διατολόγιο σας με θρεπτικές τροφές, μην στερείστε τίποτα, βρείτε έξυπνες εναλλακτικές για να κάντε τη διατροφή σας "καθαρή"

καθαρή διατροφή σημαίνει:

• ποιοτικό φαγητό
• καλά και αγνά υλικά
• φρούτα και λαχανικά σε αφθονία
• ακατέργαστη ζάχαρη και μέλι αγνό
• κρέας, ψάρια και θαλασσινά
• σάλτσες σπιτικές με βάση το ελαιόλαδο
• χάμπουργκερ, πίτσα και σάντουιτς φτιαγμένα στο σπίτι
• γλυκά με έξυπνες αντικαταστάσεις (φαρίνα ολικής άλεσης και καστανή ζάχαρη ή μέλι)
• χυμούς και smoothies
• υγιεινά παγωτά από τα χεράκια μας (με βάση το γάλα και το γιαούρτι)
• σαλάτες με φαντασία και γεύση
• ψωνίζω έτοιμα προϊόντα που έχουν φτιαχτεί με λίγα υλικά (όσα περισσότερα αναγράφονται στην συσκευασία, τόσο περισσότερο επεξεργασμένο είναι το προϊόν και περιεχει συντηρητικα,χημικά και υδρογονωμένα σκευάσματα)

κάνοντας καθαρή διατροφή τρώμε:

• κάθε 2-3 ώρες (μόλις αρχίσουμε να πεινάμε)
• πολύ καλό πρωινό
• 3 γευματα (πρωινό,μεσημεριανό,βραδινό)
• 2-3 σνάκ ελαφρά (φρούτα,γιαούρτι,μπάρα δημητριακών,ξηρούς καρπούς)

και πίνουμε:

• πολύ νερό
• τσάι,κακάο,καφέ,αφεψήματα,χυμούς,φυσικά smoothies

με την καθαρή διατροφή:

• δεν στερούμαι τίποτα
• δεν μετράω θερμίδες
• τα γεύματα μου είναι πλούσια γιατί περιλαμβάνουν πρωτεϊνη,υδατάνθρακες και λίγο άμυλο
• μπορώ να τρώω επιτέλους άφοβα σουβλάκι, απλώς επιλέγω αλάδωτη πίτα
• μπορώ να τρώω και πίτσα όταν προκύψει ζητώντας να έχει πολλά λαχανικά
• μπορώ να τρώω και γλυκό εκτός σπιτιού σε κάποια περίσταση
• ακούω το σώμα μου (αν πεινάω τρώω κάτι ακόμα, αν νιώθω καλά τότε σταματάω, αν νιώθω φουσκωμα ξέρω πως χρειαζόμουν δυο πηρουνιές λιγότερες)
• μαθαίνω από τα λάθη μου κρατώντας σημειώσεις και κάνω το κάθε γεύμα μου καλύτερο
• έχω ενέργεια και διάθεση και η γυμναστική δεν είναι εξουθενωτική

Κινοα - η μαγική τροφή των Ινκας στο τραπέζι σας

απο την http://el.wikipedia.org/

Κινόα
Το κινόα είναι δημητριακό από τη Νότια Αμερική. Είχε μεγάλη διαθρεπτική σημασία για τους προ-Κολόμβιους πολιτισμούς των Άνδεων. Ήταν η δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα και το καλαμπόκι.
Σήμερα χαίρει υψηλής εκτίμησης για την διαθρεπτική του αξία και τα Ηνωμένα Έθνη το έχουν κατατάξει σαν υπερτροφή για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%).
Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, που είναι χαμηλά σε λυσίνη, το κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας το ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής.
Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη κινόα από πρωτεΐνη σιταριού για τις ανάγκες μας. Μολονότι στην πράξη είναι ένας σπόρος, το κινόα θεωρείται πλήρες δημητριακό και μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Το κινόα επιπλέον περιέχει Ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία ωφελούν την καρδιά. Επίσης είναι καλή πηγή φωσφόρου και έχει πολύ μαγνήσιο και σίδηρο.
Δεν έχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.
Είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα άσπρο,κόκκινο,μαύρο αλλά και μπλε. Πιστεύεται ότι ήταν ένας από τους λόγους που συνέβαλλαν στο πολιτισμό των Ινκας.

Χρησιμοποιείται όπως το ρύζι και το κουσκούς. Αν κανείς θέλει να το μαγειρέψει,θα πρέπει πρώτα να το ξεπλύνει καλά κάτω από τρεχούμενο νερό και μετά το βράζουμε σε διπλάσια ποσότητα νερού.Το ξέπλυμα είναι απαραίτητο γιατί η φλούδα του κινόα περιέχει ένα πικρό συστατικό (saponiner) που μπορεί να πικρίζει αλλά δεν είναι επικινδυνο. Η επιστημονική του ονομασία είναι: chenopodium quinoa.

Στην Ελλάδα το βρίσκουμε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων.

λαχανικά και φρούτα εποχής

Όλοι γνωρίζουμε ότι στα ράφια βρίσκουμε πλέον όλα σχεδόν τα φρούτα και τα λαχανικά ανεξαρτητα απο την εποχή αφού με χρήση ορμονών και μεγάλωμα στα φυτώρια δεν υπάρχει κανένα εμποδιο στην παραγωγή τους.

Εμείς όμως θέλουμε να τρώμε όσο πιο υγιεινά τρόφιμα μπορουμε, σωστά;

Τα τρόφιμα που είναι στην εποχή τους δεν απαιτούν χρήση ορμονών ή φαρμάκων όπως εκείνα που είναι εκτός εποχής.

Ξέρετε ποια φρούτα και λαχανικά είναι στην εποχή τους το καλοκαίρι; ποια γίνονται τον χειμώνα;

για να γνωρίζετε καλύτερα μεγεθύνετε τον παρακάτω πίνακα πατώντας πάνω στην εικόνα και τυπώστε τον!

Η σοκολατα μας αδυνατιζει!

ορισμένες τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, και βάζουν φωτιά στον μεταβολισμό μας. Κάποιες από αυτές υπάρχουν στα φρούτα, στα λαχανικά, στα μούρα, στο πράσινο τσάι και στο κακάο. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλες, φυσικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν απο την παχυσαρκία!!
πριν αρχίσετε να τρωτε σοκολάτες χωρίς σταματημό διαβάστε τα παρακάτω:

• η σοκολάτα  να είναι πλούσια σε κακάο και να μην περιέχει κορεσμένα λίπη (όπως οι σοκολάτες γάλακτος)
• να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερες ποσοτητες ζάχαρης
• να είναι σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 70%
• να απολαμβάνετε μέχρι 90 γρ. την ημέρα

απόσπασμα από το εκπληκτικό βιβλίο του δρ.Χάιμαν "Ρυθμίστε τον μεταβολισμό σας"

Ξεκίνα να πίνεις....

Θέλεις να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να χάσει τα περιττά κιλά και να τον κρατάς αποτοξινωμένο; Πόσο νερό έχεις πιεί σήμερα;

η ποσότητα νερού στο σώμα μας έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει τον οργανισμό να χάσει τα περιττά κιλά, δίνει το αίσθημα του κορεσμού, αποτοξινώνει, κάνει καλό στο δέρμα μας αλλα πάνω από όλα βάζει φωτιά στον μεταβολισμό μας!!
Αν κρατάς ημερολόγιο διατροφής βλ. http://kathari-diatrofi.blogspot.com/p/blog-page_29.html σημείωσε και τα ποτήρια νερού που πίνεις καθε ημέρα.

Πιές 2-3 λίτρα νερό κάθε ημέρα, είναι ο καλύτερος σου φίλος για το αδυνάτισμα.

ένα..σνακ στα γρήγορα

Πολλές φορές τυχαίνει να βρισκόμαστε στον δρόμο και να μην έχουμε μαζί μας ένα υγιεινό σνακ। Υπάρχουν όμως λύσεις εκεί έξω!

Γνωστή αλυσίδα μικρογευμάτων κάνει στροφή στην υγιεινή διατροφή προτείνοντας:

*σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, σολωμό, αγγούρι, καρότο και becel proactive
*τυροπιτα κουρού από μαύρο αλεύρι, φετα, πιπεριές και ντομάτα,
*Γιαούρτι, Φρέσκο Μήλο, Ελληνικό Μέλι, Μούσλι (Δημητριακά, Αποξηραμένα
Φρούτα & Ξηρούς Καρπούς)
και πολλά ακόμα...


Μια στάση στο περίπτερο:

*παστελι
*ανάλατοι ξηροί καρποί
*κουλουράκια Θεσσαλονίκης ατομικά μικρά
*μπάρες δημητριακών


Στο μινι μάρκετ:

*ένα φρούτο εποχής
*μπισκοτάκια ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη
*μαύρη σοκολάτα 70% περιεκ σε κακαο


κανείς δεν θα σας παρεξηγήσει, η καθαρή διατροφή είναι πια μόδα..

Starting on Monday - θα ξεκινήσω από Δευτέρα...

..είναι η φράση που δείχνει οτι όλα θα πάνε στραβά. Όχι γιατί φταίνε οι Δευτέρες, αλλά γιατί όταν ξεστομίζουμε την φράση αυτή φαίνεται και σε εμάς και στους γύρω μας ότι προχωράμε με τα ματια κλειστα και οδεύουμε προς την αποτυχια.

γιατί θα ρωτάτε..
είναι πολύ απλό
1. αν ξέρω ότι πρέπει να αλλάξω κάτι στη διατροφή μου και έχω συνειδητοποιήσει ότι θα μου κάνει καλό, τότε δεν περιμένω να ερθει καποια συγκεκριμένη ημέρα, απλα ξεκιναω τώρα.
2. αν το αφήσω για άλλη μέρα είναι 100% σίγουρο ότι μέχρι την περιφημη αυτή Δευτέρα θα φάω κάθε είδους παχυντικό σνακ και λιπαρό φαγητο γιατί θα νομίζω οτι δεν θα τα ξαναδω στη ζωη μου
3. αφου εχω φαει άσχημα μέχρι την Δευτέρα αποφασίζω να το ξεκινήσω απο την επόμενη Δευτέρα, για να είμαι πιο ελαφρια
4. αφού το πραγμα παει ετσι απο Δευτερα σε Δευτέρα πέφτω ψυχολογικά και πιστεύω ότι δεν έχω τη δυναμη να ξεκινησω καθολου
και οι μερες περνανε...

καλό είναι λοιπον να μην μπουμε σε αυτόν τον φαύλο κύκλο.

αντι για τα παραπάνω πείτε: "ξεκινάω από αυτό το γεύμα"

ξεκινήστε τώρα το διατροφικό σας ταξίδι κάνοντας μικρές αλλαγές, φτιάξτε νέες υγιεινές συνήθειες μέρα με την ημέρα:

*διαλέξτε καλής ποιοτητας φαγητά
*προτιμήστε τα ψητά ή βραστά ή μαγειρευτά
*συνοδεψτε τα με φρουτο η σαλατα
*αγοραστε ψωμι και μακαρονια ολικης αλεσης
*μειωστε σταδιακα τα λιπαρα και την ποσοτητα στα γαλακτοκομικα σας

*και τέλος ξεκινήστε κάποια δραστηριοτητα που σας ενδιαφέρει.
(εστω 20 λεπτάκια την ημέρα κάνουν θαύματα στην υγεια και την ψυχολογια μας)

..is the phrase showing everything will go wrong with this attempt to lose weight. It is not the day that is wrong. It is us. When we use this phrase it is obvious to both us and our friends that we are walking towards disappointment. 
Once again.

Why, you ask..

1. If i want to change my habits i start now and not wait for Monday.
2. If I wait for Monday to start, then usually i overeat until Monday arrives and then i will decide to wait until the other Monday and so on.. 
3. Feeling uncommitted makes me emotionally sensitive and i fall off the diet wagon completely. 

What a vicious circle.. 

Instead of the above just say :  "starting from this meal"

make small changes, build new healthy habits day by day: 

*choose good quality foods
*prefer baked, roasted, steamed or cooked 
*pair them with salad or/and fruit 
*buy whole wheat spaghetti, bread, pitta, buns etc
*gradually reduce fats and portions of your dairy 

*and last but not least take up an activity that you like 
(20 mins a day work wonders to our mental and physical health ) 

Υγιεινοί συνδυασμοί

Εδω σας παραθέτω την λίστα των τροφίμων όπως την χρησιμοποιώ εγώ κάθε μέρα για να φτιάχνω τα γεύματα μας. Σε κάθε γεύμα συνδυάζουμε τροφές από τις 3 ομάδες σε μέτριες ποσότητες. σε κάποια γεύματα προσθέτουμε και υγιεινά λιπαρά ή κάποιο άλλο υλικό του πίνακα αντι για σκέτο φρούτο, τρώω το φρούτο με λίγο γιαούρτι, ξηρούς καρπους τριμμένους και λίγο μέλι. αντι για σκέτο τοστ, το συνοδεύω με ένα χυμό φρεσκοστιμμένο. αντι για κοτόπουλο με σαλάτα, προσθέτω και λίγο ρύζι μπασμάτι κ.ο.κ δοκιμάστε πολλούς συνδυασμούς, έτσι και θα πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα αλλά και θα βάζετε γεύση στα υγιεινά σας πιάτα!!

Ημερολογιο διατροφής

Ποτέ δεν είχα σκεφτεί να γράφω τί τρώω, πόσα ποτήρια νερό πίνω και αν γυμνάζομαι.
το ξεκίνησα πέρυσι δοκιμαστικά και από τότε γράφω καθημερινά.

ο λόγος είναι ότι έτσι μπορώ να δω ξεκάθαρα τι ακριβώς έχω φάει, αν έχω πάρει τροφές και απο τις 3 ομάδες, αν έχω δώσει στον εαυτό μου υγιεινές επιλογές.

κρατώντας ημερολογιο νιώθεις σαν να μιλάς σε κάποιον φίλο σου που σε βοηθάει να προσανατολιστείς καλύτερα στον δρόμο της σωστής διατροφής.

γράφοντας εκεί και την γυμναστική σου κάνεις το καλύτερο για να έχεις κίνητρο να δραστηριοποιηθείς. εγώ έτσι κατάλαβα ότι τις ημέρες που κάνω κάποιας μορφής άσκηση νιώθω ξεκούραστη, νιώθω ευεξία!!

μια τυχαία μέρα από το δικο μου ημερολόγιο διατροφής:

8πμ χυμός ενός πορτοκαλιού,

        κρέμα βρώμης (γάλα, βρώμη, κακάο,μέλι)

11πμ λίγο φρούτο

         ένα τόστ γαλοπούλα με cottage

2μμ σαλάτα με ελαιόλαδο, μπιφτέκι σπιτικό, και λίγα μακαρόνια ολικής άλεσης

5μμ ροδάκινο, γιαούρτι, βανίλια

8μμ λαχανικά μέσα σε τορτίγια ολικής άλεσης με τόνο και philadelphia.

νερό: 1,5 λίτρο και κρύο τσάι 1 ποτήρι

 γυμναστική: διαλειμματική αεροβική προπόνηση 40 λεπτά

στις αρχικές σελίδες θα βρείτε το δικό σας ημερολόγιο διατροφής, ξεκινήστε!!

Λιστα τροφιμων

Στο σούπερ μάρκετ είναι καλό να αποφεύγουμε τις πολύ επεξεργασμένες τροφές, που συνήθως περιέχουν πολλά λιπαρα, σάκχαρα (κοινώς ζάχαρη) καθώς και συστατικά που δεν μπορούμε να αναγνωρίσουμε.

Η παρακάτω λίστα τροφίμων θα βοηθήσει να ψωνίσουμε τρόφιμα χωρίς να πέφτουμε στις παγίδες του μαρκετινγκ και κυρίως θα είναι ο οδηγός μας για να τρώμε διατηρώντας την γραμμή μας.
Με τα υλικά αυτά μπορούμε να κάνουμε άπειρους γευστικούς συνδυασμούς!

η σημασία του πρωινού

Το πρωινό είναι το σημαντικοτερο γεύμα της ημέρας.




Ο οργανισμός μας  ξυπνάει το πρωί μετά από πολλές ώρες αδράνειας-ύπνου. Το σώμα μας εκείνη τη στιγμή χρειάζεται τη σωστή δόση ενέργειας για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στην ημέρα που ξεκινά.


Η σωστή δόση ενέργειας είναι τα τρόφιμα εκείνα που θα ωθήσουν το σώμα μας σε ευεξία και θα βοηθήσουν να μην πεινάσουμε για ώρες.


Τέτοια τρόφιμα  είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (κουάκερ- φυσική βρώμη, τα δημητριακά χωρίς ζάχαρη, τα μπισκότα και το ψωμί ολικής άλεσης.)
Η ενέργειά τους αφομοιώνεται αργά από το σώμα, με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται ικανοποιημένο για μεγάλο χρονικό  διάστημα.


Αν τα συνδυάσουμε  με τροφές από τις άλλες ομάδες, όπως σωστά συμβουλεύει η καθαρή διατροφή, για παράδειγμα με ένα ποτήρι γάλα και ένα φρούτο τότε η μέρα μας θα αρχίσει ιδανικά με πολλή ενέργεια αποθηκευμένη στο σώμα μας τουλάχιστον για τις 3 επόμενες ώρες.

Πως μαγειρεύεται η βρώμη..

Η βρώμη είναι  ακατέργαστο δημητριακό, αποτελείται  από φυτικές ίνες και ανηκει στους  σύνθετους, τους καλούς υδατάνθρακες που  απορροφώνται αργά από το σώμα και  μας χορταίνουν για ώρες.

Άλλοι την φτιάχνουν μόνο με νερό χωρίς την προσθήκη γάλακτος και άλλοι με γάλα.

Ορισμένοι προτιμούν να την τρώνε όπως και τα δημητριακά, δηλαδή ωμή με γάλα, και κομματάκια φρούτων.

Για όσους θέλουν κάτι διαφορετικό όμως η βρώμη  προσφέρεται για αρκετές δοκιμές.

Είναι ιδανική για πρωινό ή σνακ.

 
Πως μαγειρεύεται: 

Σε ένα μπρίκι ή κατσαρολάκι βάζουμε ένα  ποτήρι γάλα ή νερό ή μισό μισό αναλογα με τα γούστα μας. Προσθέτουμε  περίπου 4 κουταλιές σούπας βρώμη  και ελάχιστο αλάτι και το αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να αρχίσει να κάνει μικρές φουσκάλες. Τότε αρχίζουμε να ανακατεύουμε για 30-40 δευτερόλεπτα μέχρι να γίνει τόσο πηχτό όσο το προτιμάμε.
Το αδειάζουμε σε μικρό μπολ.
Το αφήνουμε να κρυώσει λιγάκι και μετά ρίχνουμε μέσα τα υπόλοιπα υλικά και το απολαμβάνουμε.

Αν θέλουμε  μπορούμε να ετοιμάσουμε περισσότερες μερίδες, και να το αφήσουμε στο ψυγείο.
 

Μερικές ιδέες για συνταγές βρώμης: 
Βρώμη με μέλι, μήλο και κανέλα
Βρώμη με κακάο και μέλι
Βρώμη με μπανάνα και κακάο
Βρώμη με βανίλια και φουντουκι τριμμένο
Βρώμη με σταφίδες και κανέλα
Βρώμη με φιστικοβούτυρο ή με πραλίνα φουντουκιού/αμυγδάλου
και πολλές ακόμα...

 Αν σκεφτείτε και εσείς κάποια άλλη ιδέα μοιραστείτε την μαζί μας.

..«δεν είμαι εγώ λαιμαργη, ο δείκτης της γλυκόζης φταίει»

Γιατί τρώω ανεξέλεγκτα...;


Τα χρόνια που  πέρασαν έκανα στον εαυτό μου  πολλές φορές την ίδια ερώτηση..
Και διαβάζοντας  ιατρικά άρθρα και διατροφικά site κατέληξα στην εξής απενοχοποιητική φράση..
..«δεν είμαι  εγώ λαιμαργη, ο δείκτης της  γλυκόζης φταίει»
Καθε φορά που  τρώμε απλούς υδατάνθρακες (τροφές πολύ επεξεργασμένες τηγανητά, γλυκά ή τρόφιμα με πολλά λιπαρά) αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μας, όσο πιο πολύ αυξηθεί τόσο πιο πολύ πέφτει και μας οδηγεί μετά σε μεγαλύτερη πείνα και υπερφαγία!

Αν δηλαδή το πρωί φάω μια ζαμπονοτυρόπιτα  και ένα παγωτό, ο δείκτης του  σακχάρου που ήταν στο ισόγειο  θα ανέβει απότομα στον 10^ο όροφο. Για λίγο θα νιώσω χορτάτη μετά από μισή με μία ώρα όμως ο δείκτης θα πέσει απότομα στο -12 υπόγειο και τότε.... αρχίζει το δράμα. Ο οργανισμός θέλει να ανεβάσει το σάκχαρο γρήγορα από το υπόγειο και σε κατάσταση αμόκ πια ζητάει πάλι κατι γλυκό και μετά αρμυρό και έτσι ξεκινάει ο φαύλος κύκλος της γλυκόζης.
Το ανεβοκατέβασμα της γλυκόζης είναι αποδεδειγμένα καταστροφικό για το σώμα μας και για την ισορροπία της διατροφής μας.

Πως μπορώ να κρατήσω τα επίπεδα σε ισορροπία;

Το μυστικό, όσο  απλό και αν ακούγεται, είναι να τρώμε κάτι υγιεινό κάθε 3 περίπου ώρες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως προϊόντα ολικής άλεσης (πχ. ψωμί, μπισκότα), τα φρούτα, οι άπαχες πρωτεϊνες (πχ. γιαούρτι, γάλα, κοτόπουλο) αφομοιώνονται αργά από το σώμα μας και μας κρατούν χορτάτους.

Δοκιμάστε αυτό το μικρό κόλπο και βρείτε την  ισορροπία που σας έλειπε.

οι ομάδες τροφίμων

οι ομάδες των τροφίμων κατά ορισμένους είναι τρεις: πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και φρούτα...
τότε... τα λιπαρά που ανηκουν, τα φρούτα δεν είναι υδατάνθρακες;
τα λαχανικά που ακριβώς βρίσκονται;

με τέτοια ερωτηματικά να με βασανίζουν σε κάθε "περίφημη διαίτα" που έκανα στο παρελθον τελικά κατάφερα να βρω κάποιες απλές απαντήσεις και θέλω να τις μοιραστούμε.

οι ομάδες των τροφίμων είναι οι παρακάτω.

1. οι πρωτεϊνες (σε αυτές ανήκουν τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και το ψάρι)

2. τα υγιεινά λιπαρά (σε αυτά ανήκουν το φυστικοβούτυρο, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, και οι ανάλατοι ξηροί καρποί)

3. οι σύνθετοι υδατάνθρακες - αυτοί είναι που μας μπέρδευαν μέχρι τώρα κι αυτό γιατί χωρίζονται στα δυο.
α. φρούτα και λαχανικά, όσπρια, λαδερά
και
β. άμυλο (δημητριακά, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια και αρτοσκευάσματα)


στην καθαρή διατροφή το μαγικό είναι ότι συνδυάζοντας τις παραπάνω ομάδες σε κάθε γεύμα και τρώς σωστά, και χορταίνεις, και τα περιττά κιλά φεύγουν...

μια μέρα καθαρής διατροφής θα μπορούσε να είναι η παρακάτω:

πρωινο: ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, ένα μπολ δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη και χυμός πορτοκάλι

δεκατιανό: μια κουταλιά σπιτικό φιστικοβουτυρο και ένα μήλο
μεσημεριανό: μπιφτέκι, λίγα μακαρόνια ολικής άλεσης και σαλάτα ρόκα

απογευματινό: γιαουρτι με φράουλες και λίγο κακάο
βραδινό: τορτίγια ολικής άλεσης, ντομάτα, κρεμμύδι, ομελέτα 2 ασπραδιών


πέστε μου ειλικρινά... υπάρχει περίπτωση να πεινάσετε μέσα στη διάρκεια της ημέρας;

one step at a time - ενα βήμα τη φορά

Ενα βασικο βημα για την απωλεια των περιττων κιλων μας ειναι να εχετε καλη διαθεση και υπομονη..
Μπορεί να βιάζεστε να αδυνατίσετε γιατί "θελω να χωρέσω μέχρι τον Ιούλιο σε εκείνο το μικρό φορεματάκι που με περιμένει στην ντουλάπα μου.." ή γιατί "στις φετινές μου διακοπές θέλω να νιώθω αδύνατη επιτέλους" ομως.. αυτός είναι ο λάθος τρόπος για να ξεκινήσετε.
Aυτό που πρέπει να σκεφτείτε πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε προγραμμα διατροφής και ειδικά την καθαρή διατροφή, είναι ο στόχος μας να γίνουμε πιο υγιείς.
αυτός είναι ο πρώτος στόχος.
γιατί μπορεί κάποιος να φτάσει με εξαντλητική δίαιτα στα κιλά των ονείρων του και να έχει καταπονήσει τόσο τον οργανισμό του που να τα ξαναπάρει σε μικρό χρονικό διάστημα.


ενα βήμα την φορά θα σας δίνει την δύναμη να πάτε παρακάτω.
θα δούμε πιο κάτω και άλλες αναρτήσεις με συμβουλές για την καθαρη διατροφή και συνταγές που θα βοηθήσουν να χάσετε τα κιλά σας χωρίς κόπο.

It is elementary to have patience to lose the weight you want. You may be in a hurry as you want to.."fit in this short dress until mid-July" or because you want "this summer to feel skinnier than last year" but this is not hte right way to start.
What you need to think before you begin any kind of diet, is your goal to become healthier. 
Thisshould be your first goal. 
Because someone could arrive to being skinny having dieted so badly that his body is not healthy and then the weight comes back due to starvation. 
Right?

One step at a time will give you the force to move to the next level.